Stretching FAQ [Intrebari Frecvente]

Stretching-ul este recomandat, chiar prescris de catre profesionisti in medicina sportiva si este practicat de foarte multi sportivi in aproape toate sporturile. Se pare ca este unul dintre acele lucruri facute din bun simt si logica. Dar sunt multe intrebari despre stretching fara raspuns.

Un studiu asupra stretching-ului, condus de Ian Shrier si Kay Gossal publicat in revista de Fizica si Sport Medicinal, arata ca rezultatele multor studii asupra stretching-ului sunt contradictorii, neconclusive sau nu neaparat aplicabile la oameni.

Totusi, Shrier, Gossal si Robert Anderson au adunat destule informatii pentru a raspunde celor mai frecvente intrebari. Iata cateva dintre intrebari si raspunsuri.

· Stretching-ul reduce accidentarile ?

« Noi dovezi » spun Shrier si Gossal « sugereaza ca stretching-ul facut imediat inaintea exercitiilor nu previn accidentarile acute sau grave ». Ei adauga faptul ca, stretching-ul continuu, in timpul zilei, pe o perioada mai mare de timp, poate spori dezvoltarea muschilor, care, la randul lor, pot reduce riscul accidentarilor. Poate la fel de semnificative ca si informatiile cu privire la prevenirea accidentarilor sunt si informatiile care tind sa demonstreze ca stretching-ul este o metoda de a creste marimea muschilor si a fortei.

· Stretching-ul afecteaza flexibilitatea ?

Da. Exista dovezi conclusive in ceea ce priveste stretching-ul si flexibilitatea. Pierderea flexibilitatii poate fi prevenita si cel putin partial redobandita prin stretching. Totusi, acest lucru este mai mult valabil pentru un program de stretching pe termen lung decat pe perioade scurte de timp.
Exercitii de stretching efectuate cateva minute inaintea unui eveniment sunt posibile, dar un program de stretching pe o perioada de cateva luni, poate duce la o marire substantiala a razei de miscare.

· Stretching-ul poate imbunatati performanta ?

Da, daca exerctiile sunt facute specific pentru un sport. Un studiu a aratat ca o crestere a temperaturii a muschiului vastus lateralis (un muschi al piciorului) realizata prin stretching a rezultat intr-o marire a sariturii verticale si o crestere in forta maxima de pedalare. Totusi, studiul nu a cercetat daca se putea ajunge la acelasi rezultat folosind alte metode de incalzire. Un alt studiu a aratat ca in 10 saptamani de stretching static, s-a imbunatatit performata in teste de viteza, forta, putere sau enduranta muschilor. Studii aditionale au demonstrat beneficii in aruncarea unei mingii de baseball sau servirea unei mingii de tenis dupa urmarea unui program de stretching care a imbunatatit flexibilitatea umerilor.

· Care este diferenta intre stretching-ul static si stretching-ul dinamic ?

Stretching-ul static presupune ca muschii sa fie intinsi pana la un punct de rezistenta si pozitia mentinuta cateva secunde. Stretching-ul dinamic presupune sarituri repetate sau miscari ritmice. Se presupune ca stretching-ul dinamic este mai periculos si mai putin eficient decat stretching-ul static. Totusi, stretching-ul dinamic este folosit de unii terapeuti fizici si antrenori pentru a stimula miscarile unui anume sport.

· Cat timp ar trebui sa se mentina o pozitie de stretching ?

De la 15 la 30 de secunde pe grupa de muschi este suficient pentru majoritatea oamenilor, insa unele exercitii necesita stretchuri mai lungi precum si mai multe repetitii.

· Exista beneficii in mentinerea unei pozitii de stretching mai mult de 30 de secunde ?

Nu exista dovezi in acest sens.

· Stretchurile trebuie mentinute pentru aceeasi perioada de timp pentru fiecare grupa de muschi ?

Nu. Deoarece proprietatile stretchiurilor variaza de la grupa de muschi la grupa de muschi, durata optima a unui stretch si frecventa stretchingului poate deasemenea varia de la persoana la persoana. Fiecare persoana trebuie sa determine durata mentinerii unei pozitii de stretch care este cea mai eficienta.

· Ce este reflexul stretch ?

Un reflex de stretch are loc atunci cand un muschi este intins pentru prima oara la extrem. In acel moment, un impuls nervos semnalizeaza muschiului sa se contracte. Este un mecanism de protectie pe care corpul in foloseste pentru a evita ruperile de tesut.

· De ce unii cercetatori recomanda stretching-ul dupa un antrenament ?

« Cand temperatura muschilor este mai mare decat in mod normal, rigiditatea scade si extensibilitatea creste » spune Alter. Atletii care vor sa-si mentina sau sa-si mareasca flexibilitatea isi pot atinge partial scopul prin stretching dupa ce temperatura corpului a crescut, activitatea de stretching devenind mai sigura si mai productiva decat in conditii normale. Lyle J Micheli, medic, spune ca stretching-ul pentru 5 minute dupa terminarea exercitiilor fizice impiedica muschii de a se rigidiza prea repede.

· Exercitiile de stretching ar trebui sa fie aceleasi pentru atletii sanatosi cat si pentru cei care recupereaza dupa o accidentare ?

Nu. Shrier si Gossal avertizeaza ca accidentarile afecteaza proprietatile de stretching ale muschilor. Sportivii accidentati sunt nevoiti sa mentina pozitia de stretch pentru mai mult timp pentru a mari raza de miscare.

· Aplicarea de gheata are vreun efect asupra stretching-ului ?

Incalzirea unui muschi inainte de stretching sau folosirea ghetii in timpul stretching-ului static si dinamic poate mari raza de miscare, dar nici una nu va va feri de accidentari. Mecanismul dupa care gheata si caldura afecteaza stretching-ul nu este clar, insa ambele au un efect de diminuare a durerii care permite o raza mai mare de miscare.

· Ajuta sa te incalzesti inainte de exercitiile de stretching ?

In general, cei care fac o incalzire activa inainte de exercitiile de stretching au o mai mare raza de miscare decat cei care fac doar stretching. Dar orice beneficiu in termeni de prevenire a accidentarilor este mai degraba datorat incalzirii dinainte, nu a stretching-ului. Shrier si Gossal afirma ca daca marirea razei de miscare este scopul, stretching-ul ajuta in acest sens. Daca prevenirea accidentarilor este scopul, atunci atletii ar trebui sa renunte la stretching inainte de exercitii fizice si sa mareasca timpul in care fac incalzire . Insa conceptul de incalzire prezinta si mai multa confuzie deoarece nu exista o definitie universala a termenului.

Concluzii :

Se pare ca exista mai multe beneficii din stretching decat dezavantaje, insa imaginea de ansamblu nu este clara asa cum si-ar dori majoritatea atletilor/antrenorilor. Studiile sugereaza ca programele de stretching ar trebui individualizate (personalizate) in functie de constitutia fiecarui atlet si al nivelului de conditionare. Rutinele de stretching ar trebui sa fie construite pentru :
· A mentine sau imbunatatii raza de miscare a membrelor
· Revenirea dupa accidentari care restrictioneaza flexibilitatea
· Atingerea unor scopuri specific sportive.

Daca accidentarile sunt prevenite pe parcurs, considerati ca este un bonus.

« Stretching-ul corect inseamna sa-ti cunosti corpul. Nu are nimic de a face cu cat de mult iti poti misca o anume parte a corpului. Senzatiile pe care le simtim in timpul stretching-ului sunt senzatii de bine. Senzatia de lucru bine facut intervine atunci cand faceti stretching fara nici o durere. Nu va ingrijorati daca nu va puteti intinde la fel de mult ca altii, unii oameni pur si simplu nu au constitutia fizica pentru a fi la fel de flexibili ca altii »

auzi poti sa mai lasi chestiile astea lungi??

nu ar trebui sa fii asa nepasator... o miscare facuta fara incalzire poate duce la o intindere de muschi foarte urata... e al doilea caz posibil sa ti se rupa muschiul

asta cam asa e...dak nu ai incalzirea facuta bine risti o accidentare foarte urata!